Schlafrechner

Wann ins Bett? Die Zeiten auf einen Blick

Mit 15 Minuten zum Einschlafen. Für andere Zeiten nimm den Rechner oben.

Aufstehen um	6 Zyklen, 9 Std.	5 Zyklen, 7,5 Std.	4 Zyklen, 6 Std.
5:00	19:45	21:15	22:45
5:30	20:15	21:45	23:15
6:00	20:45	22:15	23:45
6:30	21:15	22:45	0:15
7:00	21:45	23:15	0:45
7:30	22:15	23:45	1:15
8:00	22:45	0:15	1:45

So rechnet der Schlafrechner

Du gibst ein, wann du aufstehen musst oder wann du ins Bett gehst. Der Rechner zählt vom Hinlegen an zuerst die Zeit zum Einschlafen, als Vorgabe 15 Minuten. Dann folgen ganze Schlafzyklen von 90 Minuten.

Ein Beispiel: Du musst um 7:00 Uhr aufstehen und willst 5 Zyklen schlafen. 15 Minuten Einschlafen plus 5 × 90 Minuten sind 7 Stunden und 45 Minuten. Du legst dich also um 23:15 Uhr hin.

Unter den Vorschlägen zeigt der Rechner deine Nacht als Balken. Darin siehst du, wie die Traumphasen zum Morgen hin länger werden. Der Rechner läuft nur in deinem Browser. Er speichert nichts und schickt nichts weg.

Was der Rechner kann und was nicht

Schlaf läuft in Runden. Jede beginnt mit leichtem Schlaf, geht in den Tiefschlaf und endet mit einer Traumphase, dem REM-Schlaf. Am Anfang der Nacht gibt es viel Tiefschlaf, gegen Morgen werden die Traumphasen länger. Mehr dazu in Wann wir träumen.

Viele Schlafrechner versprechen, dass du am Ende einer Runde frischer aufwachst. So klar ist die Forschung nicht. Eine Übersicht zur Schlafträgheit, also der Benommenheit nach dem Aufwachen, fand gemischte Ergebnisse dazu, ob die Schlafphase beim Wecken eine Rolle spielt. Deutlicher war: Wer übermüdet ist, wacht benommener auf.

Was der Rechner gut kann: deine Nacht grob planen, mit genug Stunden und passend zu deiner Aufstehzeit. Was er nicht kann: wissen, in welcher Phase du gerade bist. Auch Schlaf-Apps und Uhren schätzen die Phasen nur.

Wie genau sind die Zeiten?

Nicht auf die Minute. 90 Minuten sind ein Durchschnitt. Die erste Runde dauert oft 70 bis 100 Minuten, spätere 90 bis 120. Auch die Zeit zum Einschlafen schwankt von Nacht zu Nacht. Du kannst sie im Rechner zwischen 5 und 30 Minuten einstellen.

Nimm die Zeiten deshalb als Richtwerte. Eine Viertelstunde früher oder später ist genauso gut. Wichtiger ist, dass du regelmäßig genug schläfst.

Wie viel Schlaf brauchst du?

Für Erwachsene empfehlen die US-Fachgesellschaften für Schlafmedizin und Schlafforschung mindestens 7 Stunden pro Nacht. Die National Sleep Foundation nennt für Erwachsene 7 bis 9 Stunden, ab 65 Jahren 7 bis 8 und für Jugendliche von 14 bis 17 Jahren 8 bis 10 Stunden.

Im Rechner sind deshalb 7,5 und 9 Stunden als „empfohlen“ markiert, also 5 und 6 Zyklen. 4 Zyklen, also 6 Stunden, sind für die meisten zu wenig, wenn es regelmäßig passiert. Dann fehlen vor allem die langen Traumphasen am Morgen.

Der Wecker für Klarträume

Für Klarträume ist ein Wecker mitten in der Nacht kein Fehler, sondern Methode. Bei der Wecker-Methode wachst du in der zweiten Nachthälfte kurz auf, bleibst 10 bis 20 Minuten wach, übst eine Technik wie MILD oder SSILD und schläfst wieder ein. Danach folgen die langen Traumphasen. In der größten Feldstudie stieg der Anteil der Nächte mit Klartraum so in einer Woche von 5 auf 16 Prozent.

Der Rechner bietet zwei Weckzeiten, genau wie die App FinallyLucid. Beide zählen ab dem Hinlegen:

• Nach 5 Stunden: mitten in der Nacht, wie in der großen Feldstudie.
• Früh am Morgen: nach 6,5 Stunden, danach ausschlafen. Gut fürs Wochenende.

Liegen zwischen Hinlegen und Aufstehen weniger als 7 Stunden, rät der Rechner von einer Wecker-Nacht ab. Er warnt auch, wenn dir nach dem Wach-Bleiben keine ganze Runde Schlaf mehr bleibt. Plane höchstens zwei Wecker-Nächte pro Woche und keine nach einer kurzen Nacht. Mehr dazu in Ist luzides Träumen gefährlich?. Was beim Wiedereinschlafen hilft, steht in Schnell wieder einschlafen.

Häufige Fragen

Wann sollte ich ins Bett, wenn ich um 6 Uhr aufstehen muss?

Für 5 Zyklen um 22:15 Uhr, für 6 Zyklen um 20:45 Uhr. Darin sind 15 Minuten zum Einschlafen enthalten. Mit 4 Zyklen wäre es 23:45 Uhr, das sind aber nur 6 Stunden Schlaf.

Wie lange dauert ein Schlafzyklus?

Im Schnitt etwa 90 Minuten. Die erste Runde ist oft kürzer, spätere sind länger, insgesamt etwa 70 bis 120 Minuten. In einer Nacht mit 7 bis 8 Stunden Schlaf durchläufst du etwa 4 bis 6 Runden.

Ist es schlimm, mitten in einem Zyklus aufzuwachen?

Nein. Wie benommen du dich danach fühlst, hängt von vielem ab, etwa davon, wie müde du ohnehin bist. Wichtiger als der genaue Zeitpunkt ist, dass du insgesamt genug schläfst.

Warum rechnet der Rechner mit 15 Minuten zum Einschlafen?

Das ist eine übliche Annahme. Wenn du schneller oder langsamer einschläfst, stell den Wert im Rechner um.

Was ist besser: Wecker nach 5 Stunden oder früh am Morgen?

Die Variante nach 5 Stunden ist die aus der großen Feldstudie. Die Morgen-Variante stört den Schlaf weniger und passt zu freien Tagen. Wenn du unsicher bist, fang mit der Morgen-Variante an einem freien Tag an.